镁图数字资源丨轻松蓄力,从容应对重要时刻
- 2026-09-26 05:04:35
期末考试越来越近，你是不是偶尔也会觉得心里有点发慌、睡不太踏实？其实这太正常了，换成谁都会这样。下面这些方法不是为了“消灭”什么，而是帮你和当下的状态和平相处，轻松蓄力，从容面对。
1
压力其实是你的“啦啦队”
很多同学觉得备考压力是坏事，一旦出现紧张、烦躁的情绪就开始责怪自己“心态不好”“我肯定考不好”，反而让情绪变得更糟糕。从心理学的角度来说，压力本身并不是问题，对压力的错误认知才是问题[1]。
耶克斯-多德森定律告诉我们，压力水平和学习效率之间是倒U型的关系[2]：完全没有压力的时候，人会处于松散的状态，复习效率很低；中等程度的压力反而能让我们保持警觉，调动身体的能量，提升注意力和思维活跃度，反而有助于发挥；只有压力过大的时候，才会出现焦虑、记忆力下降、发挥失常的情况。
也就是说，期末备考感到有点紧张，恰恰说明你重视这次考试，身体已经在帮你进入最佳备考状态了，完全不需要因为一点紧张就慌乱。
2
压力太大了？试试这几招
（超管用）
当压力已经超过了承受范围，出现了吃不好、睡不好、复习不进去的情况，就需要主动调整，给身心“松绑”：
1
先让自己舒服了，再去看书
很多同学逼着自己“必须先复习完再说”，但带着满肚子焦虑根本学不进去，这个时候不妨先花10分钟处理情绪：
试试478呼吸法，用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴呼气8秒，重复3-5轮就能快速让心跳平复、交感神经平静下来[3]。
可以写“情绪日记”，把你担心的事情全部写下来——很多时候焦虑来自于模糊的恐惧，写出来之后你就能清楚看到，你只是还没有复习完，只要按计划推进就能解决。
2
把大目标切碎，每完成一点就
夸夸自己
很多同学压力大的根源，是把“复习完所有内容”当成了唯一目标。其实完全可以把大目标拆成小任务，每完成一个小任务就打一个勾。每一次打勾都是一次正向反馈，能帮你逐步建立“我能完成复习”的自信心，压力自然就小了。
记住，完成比完美更重要，哪怕考前只复习了80%的内容，也比抱着完美主义心态，最后慌慌张张只看了50%要好得多。
3
别硬扛，该休息的时候就休息
不少同学为了备考熬夜复习，一天学十几个小时，结果越学越累，压力也越来越大。大脑和肌肉一样，连续工作太久就会疲劳，强行透支只会让效率下降，焦虑感上升[4]。
“番茄工作法”可显著提升专注力、减轻大脑疲劳[5]，每学习25分钟，就休息5分钟，站起来走走，喝点水，看看窗外，或者和同学聊两句闲话，让大脑得到休息。每天保证至少半小时的轻度运动，绕着操场走两圈或者跳10分钟绳，运动能促进大脑分泌内啡肽，天然缓解焦虑[6]，比坐着硬扛复习效率高得多。睡眠也不能少，很多同学熬夜复习，结果第二天昏昏沉沉，学习效率下降，得不偿失。
3
做好这些，心态稳了一大半
除了处理压力，还要主动调整认知，避开那些容易加剧焦虑的误区：
1.不要和别人比进度
备考过程中最没必要的就是和别人比进度。每个人的基础不一样，复习节奏也不一样。按照你自己的计划走，完成你自己的目标就够了，别被别人的节奏带乱，平白增加压力。
2.接受“不可能复习完所有内容”
很多同学总觉得，必须把所有知识点都背下来才能上考场，稍微有一点没复习到就慌得不行。事实上，任何考试都不可能把所有知识点都考到，也很少有人能做到100%复习完所有内容。
接受“我还有不会的内容”这件事，把已经复习的内容吃透。考试的时候遇到不会的题很正常，把能做对的题都做对，就是成功。
3.考一门丢一门，不对答案不内耗
考完第一科之后，很多同学都会忍不住和别人对答案，一对答案发现自己错了，直接影响后面几科的心情。其实考完之后分数已经定了，对答案除了影响心态没有任何意义。考完就把它放下，专心准备下一门考试才是正确的选择。
期末考只是对一个学期学习成果的检验，不是人生最终的判决。同学们应该保持正常的节奏，照顾好自己的情绪和身体，这就已经赢了大半。
*以上内容仅用于科普，不作为医疗建议。
在做出任何健康决策之前，请务必咨询专业医务人员。
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[1]Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response[J]. Journal of Personality and Social Psychology, 104(4), 716-733.
[2]吴晓宁.基于耶克斯-多德森定律的激发式网络营销课程教学体系构建[J].科技资讯,2018,16(35):190-191.
[3]Vierra J, Boonla O, Prasertsri P. Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults[J]. Physiol Rep. 2022 Jul;10(13):e15389.
[4]Xing H, Ma X, Meng F, et al.Fatigue as a moderator in symptom networks of insomnia, anxiety, and depression: insights from moderated network analysis[J].Frontiers in Psychiatry,2025,161644015.
[5]Ogut E. Assessing the efficacy of the Pomodoro technique in enhancing anatomy lesson retention during study sessions: a scoping review[J].BMC medical education,2025,25(1):1440.
[6]Lidwina M, Ambrosius P, Veranita P, et al.Differences Interval Training and Continuous Training on Endorphin Level and Anxiety Degrees in SECABA Rindam III Siliwangi Student Soldiers with Moderate Anxiety[J].Medical archives (Sarajevo, Bosnia and Herzegovina),2023,77(2):127-131.
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